眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？近日一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有一類運(yùn)動(dòng)對(duì)提升睡眠質(zhì)量效果最好，不是跑步也不是走路。
健康時(shí)報(bào)圖
“改善睡眠最佳運(yùn)動(dòng)”出爐，
提升睡眠質(zhì)量效果最好！
2024年6月，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書(shū)館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓(xùn)練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！①
研究截圖
研究納入了2649名參與者，他們年齡范圍是16歲到62.2歲之間，其中74.1%是女性。研究涵蓋不同人群，有睡眠質(zhì)量差人、肥胖的人、絕經(jīng)后女性和運(yùn)動(dòng)不足的成年人等。
參與者們被隨機(jī)分配2組：干預(yù)組和對(duì)照組。其中運(yùn)動(dòng)的干預(yù)措施包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、步行、瑜伽、冥想和八段錦。
通過(guò)使用體動(dòng)記錄儀來(lái)記錄參與者的睡眠質(zhì)量以及參與者睡眠狀況自我評(píng)估等。最終實(shí)驗(yàn)評(píng)分結(jié)果顯示：力量訓(xùn)練的人得分最高，明顯好過(guò)體力活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)干預(yù)等。
最終研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于65歲以下的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。
為什么力量訓(xùn)練有助改善睡眠？研究人員表示，力量訓(xùn)練可以通過(guò)改善心理健康來(lái)改善睡眠，例如焦慮和抑郁。此前也有研究表明，力量訓(xùn)練會(huì)給肌肉組織帶來(lái)壓力，可能會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)，身體需要更好的睡眠來(lái)修復(fù)損傷。
健身房器械力量訓(xùn)練區(qū)，健康時(shí)報(bào)圖
每周練2次，力量訓(xùn)練好處太多了
力量訓(xùn)練的好處不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特別的好處。2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的科學(xué)聲明指出：力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)有效的運(yùn)動(dòng)方式。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以降血壓、降血糖、降血脂、降低體內(nèi)脂肪等。②
研究截圖
1. 力量訓(xùn)練能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)
力量訓(xùn)練對(duì)心血管疾病和危險(xiǎn)因素具有良好的防治效果。與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的成人相比，進(jìn)行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近17%；每周只需30～60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來(lái)最大獲益。
2. 力量訓(xùn)練可以有助于降低血壓
力量訓(xùn)練可通過(guò)改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群、心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高人群的靜息血壓。
3. 力量訓(xùn)練可以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖、胰島素抵抗水平的相關(guān)。觀察性研究的結(jié)果顯示，與未進(jìn)行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進(jìn)行力量訓(xùn)練與糖尿病發(fā)病率降低17%相關(guān)。
4. 力量訓(xùn)練可以降血脂和膽固醇
力量訓(xùn)練可對(duì)總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利的影響。數(shù)據(jù)顯示，力量訓(xùn)練讓實(shí)驗(yàn)參與者的膽固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
5. 力量訓(xùn)練能降低體內(nèi)脂肪含量
力量訓(xùn)練似乎可以增肌肉，減少人體脂肪含量。
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這幾種力量訓(xùn)練方法，
特別適合40歲后的人
力量訓(xùn)練有哪些？力量訓(xùn)練可以包括：自由重量器械訓(xùn)練（如舉啞鈴、杠鈴）、自重訓(xùn)練（如俯臥撐、自重深蹲）、健身器械訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練。
力量訓(xùn)練應(yīng)該練哪些？到了一定年紀(jì)身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)和20歲、30歲的人有所不同。2023年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為40歲以上人群找出了最適合的運(yùn)動(dòng)方式。40歲后最佳力量訓(xùn)練方式：③
1. 自重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
自重鍛煉，健康時(shí)報(bào)圖
2. 彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40歲以上人群的特定需求。
3. 健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。
本文綜合自：
①Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024;19(6):e0301616. doi:10.1371/journal.pone.0301616
②Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.
③Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
來(lái)源： 健康時(shí)報(bào)
1. 保持規(guī)律作息：每天在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，調(diào)整生物鐘。
2. 營(yíng)造舒適環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適，選擇合適床墊枕頭。
3. 睡前放松身心：泡熱水澡、閱讀、聽(tīng)音樂(lè)或深呼吸等。
4. 限制咖啡因飲料：避免下午或晚上攝入咖啡因和刺激性飲料。
5. 睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備：電子設(shè)備藍(lán)光會(huì)干擾睡眠，盡量提前一小時(shí)停止使用。
6. 適度運(yùn)動(dòng)：但要避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，可選擇在白天適量運(yùn)動(dòng)。
7. 注意飲食：晚餐不過(guò)飽或過(guò)晚，可選擇溫牛奶、香蕉等助眠食物。
8. 培養(yǎng)睡前習(xí)慣：建立固定的睡前儀式，讓身體適應(yīng)睡眠狀態(tài)。
9. 管理壓力：采用冥想、瑜伽或傾訴等方法應(yīng)對(duì)壓力，減少對(duì)睡眠的影響。
10. 深呼吸放松法：在安靜舒適的環(huán)境中躺下，放松全身肌肉，專注呼吸，感受腹部起伏，讓身心逐漸放松。
11. 軍隊(duì)入睡法：從腳部開(kāi)始，逐漸放松全身肌肉至頭部，深呼吸并專注呼吸感覺(jué)，心中默念放松詞語(yǔ)。
每天保證7到9小時(shí)睡眠的好處：
1. 促進(jìn)身體修復(fù)，增強(qiáng)免疫。
2. 提升大腦功能，改善記憶。
3. 調(diào)節(jié)情緒，減少焦慮抑郁。
4. 維持健康體重，控制食欲。
5. 增強(qiáng)心血管健康。
6. 提高工作效率。
7. 延緩衰老，保持皮膚健康。
8. 提升生活質(zhì)量。
每個(gè)人的身體狀況和生活習(xí)慣不同，因此最有效的睡眠方法可能因人而異。可以嘗試不同的方法，找到最適合自己的方式來(lái)改善睡眠質(zhì)量。同時(shí)，保持良好的睡眠習(xí)慣需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。
以上內(nèi)容僅供參考，如長(zhǎng)期存在睡眠問(wèn)題，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)睡眠專家。素材來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系刪除。