就在前些天，2024 世界最佳飲食排行發(fā)布。

圖片來源：usnews.com

不出所料，穩(wěn)坐前兩把交椅的依然是「地中海飲食」和「得舒飲食」，二者分別以抗炎和降血壓著稱，并有大量研究證據(jù)支撐。

地中海飲食已經(jīng)連續(xù) 7 年霸榜。不要小看這種影響力，它實際上「定義」了健康飲食的模樣，塑造了我們對健康飲食的刻板印象，以至于很多人一想起健康餐就長這樣：

圖片來源：站酷海洛

商家提供的健康餐也在照葫蘆畫瓢。二三十塊錢一份的外賣盒里，生菜葉子打底，鋪上少油烹調(diào)的肉類，搭配點粗糧堅果，再澆一盒沙拉醬，美其名曰輕食。

但是抱歉，這確實不是大多數(shù)中國人的胃能接受的哇……健不健康另說，幸福指數(shù)是直線下降了。

這也不怪商家，畢竟公認的健康中餐長什么樣，參照什么范本，消費者愿不愿意買單，都是未知數(shù)。

圖片來源：站酷海洛

這里頭有非常多值得我們借鑒的做法。

1. 健康中餐不需要大刀闊斧地改，食材上一點調(diào)整就足夠

很多健康中餐的思路經(jīng)常強調(diào)「完全替換」，比如把精米精面換成谷薯雜糧，炒菜換成蒸煮。

害，中餐完全沒有炒菜，那還叫中餐嗎？中餐完全沒有米、面，那還是中餐嗎？

所以這群科學家沒這樣做，他們充分尊重人們的口味和飲食習慣，只在原來的基礎上做一點調(diào)整。調(diào)整完之后，粥還是粥，炒菜還是炒菜。

以魯菜為例，煮大米粥時扔進去一把紅豆，蒸米飯時加一點紅薯，做花卷時加一點蔬菜汁或者蔥花，拌涼菜時加一把堅果，炒土豆絲時多加點菜椒絲……

蛋白來源，也從單一的豬肉，替換成肉、蛋、奶、豆有機結合。

這樣一來，不僅好做、好看、好吃，還健康！充分詮釋了什么叫「色香味俱全」。

這個思路其實非常實用，無論什么主食菜品，都可以想著在原來的基礎上整點兒花樣，增加食材的種類，豐富飯菜的顏色和口感，不知不覺就會多攝入膳食纖維、鉀等身體緊缺的營養(yǎng)素。

飯后再來點水果，喝點牛奶，或者嗑點花生瓜子核桃，也沒有太大負擔。

2. 鹽油減量味不減，充分發(fā)揮食物的本味

控制油鹽量也是中餐改良的重點。通過配合使用低鈉鹽，中國心臟健康飲食把鹽量減少了一半；此外，油也減了三分之一。

最難得的是，這一波減油減鹽之后，中餐的味道竟然沒有折損！

因為中餐博大精深，調(diào)味不只有多用油鹽這一條路。

如果對中餐有深入理解，就可以充分發(fā)揮食材的本味。不僅有西紅柿酸、蔬菜清香、蔥姜蒜爆香、辣椒辣、花椒麻、泡椒酸辣，還有茴香、八角、孜然、香葉等等天然調(diào)料的獨特味道。

進一步地，還能利用不同食材的口感不同，比如肉片勁道、堅果酥脆、米飯軟糯、葉菜柔順、蝦蟹彈滑等來豐富口感的層次。

把中餐幾千年傳承下來的精華都結合起來，多管齊下地豐富菜品口味和口感，而不只是依賴油鹽讓菜好吃，就能夠減少油鹽用量了。

做完這些小巧思之后，研究者們還特意讓研究參與者們給普通中餐和健康中餐的口味打分，看看 CHH 飲食的口味會不會比普通中餐差。

結果發(fā)現(xiàn)，簡直多慮了！兩種飲食的「喜愛得分」幾乎一致。

最終，相比普通中餐，健康中餐的脂肪供能比從 36% 降到 25%，鹽從 8 克降到 4.6 克，鉀從 1700mg 增加到 3700mg，膳食纖維從 10 克增加到 25.7 克，而且總能量不變，讓參與者吃得飽飽的。

要讓全世界的科學家和醫(yī)生們信服健康中餐很棒，光是理論上預測它好還不夠，也需要讓它在實踐中驗證一下自己的療效。于是，北大的科學家們做了一個臨床試驗。

他們從全國招募了 265 個高血壓病人，然后把他們隨機分到兩個組，一組吃健康中餐，另一組吃普通中餐，然后比比看他們的身體情況都發(fā)生了什么變化。

結果發(fā)現(xiàn)，僅僅一個月的時間，吃健康中餐的高血壓病人，比起吃普通中餐的病人，血壓降了 10 個毫米汞柱。

這是什么水平呢？能和吃降壓藥打平手、和得舒飲食不相上下[2]、遠超地中海飲食的水平[3]，相當厲害！

圖片來源：參考文獻 [1]

研究聚焦于高血壓患者，但它的健康效應絕不僅限于此，而是意味著身體的代謝向有益的方向發(fā)展。

近些年，中餐在不少人印象里已經(jīng)成了高脂高鹽高糖、好吃但不健康的代名詞。而中國科學家只是稍微調(diào)整了一些中餐小細節(jié)，就一樣的讓中餐變得很健康，完全不輸國外那些健康飲食模式。

圖片來源：站酷海洛

中國地大物博，食材豐富，中餐的健康「基因」其實很不錯，烹飪形式繁多，也能滿足各種各樣的營養(yǎng)需求。

科學家們會帶著中餐繼續(xù)「打榜」，用最有說服力的方式，向世界展示中餐的巨大潛力。

我們也期待看到更多商家，用更健康的中式烹飪，給以外食和外賣為主的上班族提供更多選擇。

自己家里做飯也可以借鑒研究中的方法，在日常飯菜中增加食材的種類，減少油鹽用量，多利用食物的本味和豐富的香料調(diào)味，興許比原來更好吃。

最后附上中國心臟健康膳食的 3 日食譜，供大家參考：

來源 @營養(yǎng)師顧中一

我們一起，讓健康的中餐流行起來！