著全國各地的高溫開始逐漸散去，這個秋天大眾馬拉松賽季很快又將拉開大幕。不少跑者躍躍欲試，開始提高訓練強度，準備最后的賽前沖刺。
事實上，跑步這件事并不是很多人認知里的那種“你付出越多，就會得到越多”。
那么問題來了，如果以一周為單位，如何設置最適合自己的跑量，才能既保證健康，又能在訓練中提高成績呢
在巴黎奧運會大眾馬拉松比賽中，來自全球的跑者一起開跑。
資深跑步教練、紐約跑步俱樂部首席運營官里奇·維拉斯奎茲（Rich Velazquez）從專業角度，分析了每個人應該如何設置自己的跑量。按他的說法，一位每周慢跑8到10公里就有效預防肥胖、高血壓、高膽固醇或糖尿病的跑者，他所需要的跑量對于全馬或半馬跑者的幫助微乎其微。
維拉斯奎茲聯合多位訓練師、康復專家在《Runner’s World》分享了他們在多年訓練中總結出的6大原則，幫助不同等級的跑者找到最適合自己的跑量。
原則一：比賽距離越長，跑量越大
這是最基本的一條原則，就算是水平一般的馬拉松跑者，他們賽前的訓練量也應該超過5000米比賽的專業運動員。
但無論什么距離的比賽，賽前的準備都應該由三個部分組成：長跑、速度跑和恢復跑。
維拉斯奎茲總結的理論就是：長跑時應該放緩速度，并按預計的完賽時間完成（注意是時間而不是距離）；速度跑的時間可以短一些，但跑步速度要比比賽時更快；進行恢復跑的時候無論速度還是時間要求都可以降下來。
原則二：付出多少，得到多少
盡管訓練量和成績不一定成正比，但是“付出多少，得到多少”（no pain, no gain）一定是存在的。
基于每個人不同的身體機能，想要在比賽中獲得好成績，只能增加跑量，沒有捷徑。
“如果你跑步的目標是為了提升比賽成績，那么提高有氧能力，加強穩定性和跑步效率，將成為你設定跑量時的重要參考因素。”
跑得足夠多，肌肉骨骼系統就會得到增強，這是毋庸置疑的。但實際上在跑步過程中，氧氣能促進血液循環，為肌肉提供“燃料”。
因此，跑者必須記住，增加跑量目的是增強有氧供能系統，提高最大攝氧量，否則，增加的跑量都是“垃圾跑量”。
原則三：每一公里，訓練價值都不同
速度訓練，是為了提升跑步經濟性（預定運動強度或配速下的穩態耗氧率或能量代謝率），同時也是刺激神經肌肉的一種手段，能提高神經肌肉對速度的駕馭能力。
間歇性訓練，有速度要求，且兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段。進行節奏跑時，需要長時間維持一個恒定的速度。而長距離訓練，是為了讓身體適應壓力，提升體能。
如此繁雜的訓練，有助于提升跑者全方位的能力。在訓練中進行多樣的嘗試，比賽中就能更好地適應不同速度。
這也就是為什么要在設定跑量的基礎上，加入短時高強度訓練，因為當身體能力適應了固定的訓練量之后，利用氧氣的能力就到達一個平衡點，只要短時高強度訓練可以較大地增加氧氣吸收量，提高有氧代謝能力。
原則四：增加跑量需要一個緩沖
為了防止受傷，可以慢慢地增加跑量，這樣身體更容易適應。許多跑者遵循著“百分之十原則”，即在前一周的基礎上每周增量不超過10%。
“大部分案例中，跑者會先以每周為單位逐步增加跑量，持續三周后開始一周的恢復。”維拉斯奎茲強調，“加量的前提是身體已經逐漸適應了當前強度，并且已經休息充分準備挑戰更強。”
當以周為計量單位時，跑者能夠更好地觀察和設置自己的跑量。跑步在一定程度上會損傷肌肉，受損部分需要時間來重新生長，這其實也是變強的原因。所以，不要過度訓練，給肌肉緩沖的時間，合理地分配跑量。
必須記住的一點——質量比數量更重要。
原則五：傾聽身體的聲音
不論是頂級跑者還是跑步菜鳥，幾乎沒有人能在每一次訓練中都達到完美的效果。如果是為了達到一個所謂的跑量而不斷訓練，那么可能適得其反。
如何判斷當前的跑量有沒有“副作用”？最好的方式就是傾聽身體的聲音。
睡眠不足、心率加快、缺乏動力、焦躁不安……這些其實都是身體在發出信號，告訴跑者他們已經承受不了現在的訓練量了。
跑步是要“堅持”的，輕輕松松不可能進步，但是如果身體發出了求救信號，比如說身體的某一側感到不適，或者某些部位長時間持續地感到疼痛，那就要謹慎一些了。
減少訓練量，減輕訓練強度，或者休息一段時間，反而能讓跑者更健康地奔跑。
原則六：傷愈歸來，學會減量
如果真的因為傷病停下來了，那么，傷愈歸來后，跑量也要跟著有所變化。
“如果因為傷病停止訓練了一段時間，在重新跑步之前，至少要確保能夠正常平穩地快走45分鐘，而且在這個過程中要保證是沒有任何疼痛感覺的。”
這是資深理療師蘇珊·保羅曾經給所有受傷復出的職業跑者建議，因為快走可以幫助肌肉、跟腱和韌帶進行“熱身”，為之后的跑步做好準備。
而傷愈復出后應該保持多少跑量，也有相應的準則——如果受傷停跑不到一周，恢復后的跑量可以和原來保持不變；如果停跑10天左右，恢復后跑量減少到70%；如果停跑15天到30天，恢復后跑量減少到60%；如果停跑30天到3個月，跑量減半；如果停跑3個月以上，請重新規劃跑步訓練菜單。
綜合以上6點，這張表格是不同等級水平的跑者每周跑量的參考，每個人可以根據能力不同進行增減。
來源：中國青年報
醫療自媒體亟須建立專業、合規邊界
變味的“網紅醫生”是如何制造出來的
一些平臺上活躍著的新媒體運營師，為醫療科普號增加流量“支招兒”。網絡截圖
近日，中央網信辦在全國范圍內部署開展“清朗·網絡直播領域虛假和低俗亂象整治”專項行動，重點整治網絡直播領域五類突出問題，其中包括“偽科普”“偽知識”混淆視聽，冒充金融、教育、醫療衛生、司法等領域專業人員，借提供所謂“專業服務”帶貨賣課，開展不當營銷。
一些醫療科普視頻賬號是醫生本人在運營嗎？醫療健康自媒體的邊界在哪里？對此，中青報·中青網記者進行了深入采訪。
在燈光和布景下，攝像師調整好畫面，開啟鏡頭。一位身穿白大褂的醫生盯住鏡頭，調節好情緒，眼神不時瞟向一側的提詞板，面帶笑意，侃侃而談。
這不是電視臺在錄節目，而是一些主打健康科普的醫生，以拍攝自媒體視頻走紅網絡的方式。他們在短視頻平臺、社交媒體上做科普、講解健康知識，有些已被打造成有百萬粉絲的“網紅醫生”。
這些視頻賬號是醫生本人在運營嗎？醫療健康自媒體的邊界在哪里？對此，中青報·中青網記者進行深入采訪發現，這些賬號背后有著一條運作鏈條：由醫生出鏡，運營部門拍攝剪輯發布內容，并負責廣告投放，再由客服部門維護評論區、回復私信，通過能拉動網絡流量的“話術”將粉絲轉化為醫院患者。在非專業、非正規團隊運作下，出現了一些借提供所謂“專業服務”帶貨賣課、開展不當營銷的“網紅醫生”，讓有些醫療健康科普變了味、走了樣。
懂流量密碼，醫療健康知識卻是“小白”
雖然不是醫務工作者，但姜雨（化名）每天穿梭在醫院里。早上，她從陪醫生查房或坐診開始一天的工作。她和攝像師分工明確，一人負責在醫生和病人的交流中尋找選題和文案策劃的靈感，一人負責拍攝素材。
姜雨是一家私立醫院自媒體運營團隊負責人之一，帶領10名員工運營一位醫生的全平臺賬號。她告訴中青報·中青網記者，這位醫生每天接診幾十位患者，沒有時間進行視頻內容更新，都是由姜雨和助手一手包辦，從圖文、視頻和直播的選題及文案策劃，編導拍攝，剪輯發布，到賬號后臺數據的維護、回復和用戶轉化，都要加以運營維護。
在姜雨看來，醫院將機構或者醫生個人的自媒體賬號交由運營團隊或者網紅孵化機構（以下簡稱“MCN機構”）代運作，是比較常見的操作模式。而部分機構或個人，為了“出圈”、博“流量”，不惜采取一些“出格”手段。
中青報·中青網記者發現，有的“網紅醫生”背后有專門的“操作”團隊，平臺上活躍著一些新媒體運營師，為醫療科普號增加流量“支招兒”。一位平臺描述為專注醫療流量變現的MCN機構創始人在視頻中聲稱，想做爆款視頻，要根據自身專業，尋找10個流量做得好的同類IP，從他們的內容中梳理出最火的20個視頻，進行1∶1翻拍。諸如此類的“起號攻略”在平臺上頗受追捧。
這些“操作團隊”制造一個“網紅醫生”，從文案策劃開始，提供一條龍服務。他們專門研究互聯網流量密碼，但在醫療健康知識上有的卻是“小白”。
姜雨坦言，目前，她們團隊中沒有醫療專業背景的成員。“之前有一個學護理的，后來被調到客服部了。”這些非專業人士寫文案時，把從網上東拼西湊的科普內容進行“加工”。醫生只是在拍攝前大概看一下，忙的時候甚至拿過來就念，起不到把關作用。
不同醫生術業有專攻，但記者在一些醫生的視頻賬號中看到很多“雜談”，例如蚊子的天敵是什么、高考志愿如何填報等不在醫生專業范圍內的內容。“什么內容火就蹭什么，先把用戶吸引過來再說。”姜雨說，圖文內容寫起來更為簡單，運營人員像裁縫一樣各種拼接，為了攢出“爆款”，他們主打“標題黨”路線，制作的標題或危言聳聽或販賣焦慮，以吸引眼球。
陳浩（化名）是一名產科醫生，從2021年開始在自媒體平臺進行健康知識科普。他告訴記者，科普工作占用了自己大部分空閑時間，有時凌晨1點還在拍攝短視頻。由于平時工作比較繁忙，他的賬號很難保持高頻次更新。
去年，曾有一家MCN機構向他拋來“橄欖枝”，但他查看該機構運營的幾個醫生賬號后，放棄了簽約。“一個兒科醫生卻在教大家怎么選擇隱形眼鏡。”陳浩說，有的醫療科普賬號只是為了迎合大眾口味，而不是認真做專業的科普。
為求流量不惜“擺拍、編故事”
為了吸引更多流量，姜雨和團隊成員把醫學科普內容盡可能做得趣味化，甚至不惜“出劇本、編故事”。運營人員將聲音進行變速等處理后，就變成長途跋涉前來問診求助的患者。
他們會拋出諸如“兒子談的女朋友確診，還能娶嗎”“小情侶看病欺騙醫生，不說實話有多可怕”這樣易引發社會關注的話題，或是“丈夫患病二十載，妻子始終不離不棄”的溫情故事，由此吸引眼球、制造話題。“這樣的視頻點贊和評論明顯更多，會帶動流量上來。”姜雨說，“年輕的、有表現力的醫生還可以安排專門的劇本擺拍。”
類似這樣的醫療自媒體擺拍現象并非個例。今年1月3日，一名擁有42.7萬名粉絲的兒科醫生郭某在其認證自媒體平臺上發布視頻：他從門診下班后，發現候診區有一對母女從廣西坐火車趕來看病，因不會預約掛號，想在候診區睡一宿，第二天再掛號。
郭某在視頻中稱，他當時“心里一酸，心情很復雜，擦了擦眼角的淚水”。他擔心母女夜里著涼生病，于是加班為孩子看病。在視頻的評論區里，不少網友為這位醫生的行為感動點贊。
后來有網友發現，同樣“溫暖人心”的故事，出現在全國數十位醫生的自媒體賬號上。這些故事劇情高度相似，連視頻開頭的話都是相同的。后來，郭某在接受媒體采訪時承認，這些內容系其宣傳團隊“添油加醋”所致，拍攝時他只是照著稿子念一遍。
除了“劇本擺拍”，一些“偽科普”更容易讓人步入誤區。
在某網絡平臺上，有些短視頻創作者以“親身經歷”的方式，展示各種所謂“視力恢復”技巧。這些博主聲稱，只要按照他們的方法進行訓練，視力就能得到顯著“改善”甚至“恢復”，可以從深度近視800度好轉到100度。
對此，中國互聯網聯合辟謠平臺進行批駁，強調目前醫學上尚無有效根治近視的方法，只能通過科學矯正、改善用眼習慣等避免加重。
航空總醫院神經內一科主任邢巖一直致力于醫療科普工作。她認為，醫生應正確對待醫療科普視頻，關注社會熱點和民眾需求，針對常見疾病、健康誤區等問題進行專業的科普宣傳，而不是追求“流量為王”。同時，她提示公眾保持理性，提高健康知識素養，對于網絡上的醫療信息，審慎地加以辨別和篩選，避免被虛假信息所誤導。
“網紅醫生”開通櫥窗帶貨功能
在姜雨和運營團隊看來，遇到一個適合打造網絡個人IP（個人品牌——記者注）的醫生并不容易，她所在醫院有近10位醫生，他們嘗試為5位醫生開設自媒體賬號，只有兩位醫生的賬號有“網紅”潛質，目前全網均有600多萬名粉絲。
“網紅醫生”有了流量，就可以借此“變現”。他們可以向醫院引流患者，也可以在線問診。還有的MCN機構會篩選有需求的用戶，將他們匹配給合作的醫生，這些醫生會作為健康管理顧問，對人們的日常生活習慣、飲食習慣及健康需求進行指導。
姜雨平時經常與同行們交流，她發現，大部分專注醫療科普賬號的MCN機構設有專門的客服團隊。科普內容發布后，醫生的賬號就交由客服部接手。客服人員負責回復評論或私信，將流量引入醫院。“平臺不會管，因為問診過程發生在平臺之外。”姜雨透露說。
記者在某平臺私信了一個由MCN機構運營的醫生賬號，隨即收到一條自動回復的消息，其中包含一個鏈接，點擊該鏈接，被引導至一個第三方平臺，要填寫患者確診病種、患病時間以及電話號碼等信息。次日，記者接到該醫院的客服電話，對方自稱是該醫生的助理，發送了醫院地址，邀請前來問診。
姜雨坦言，她運營的這家醫院的兩個醫生自媒體賬號1個月可以為醫院引流200位患者，“運營創收效果還是很不錯的”。
此外，有不少醫療自媒體賬號開通了櫥窗帶貨功能，視頻內容主打健康科普，帶的貨卻從養生產品到生活用品、廚具等，琳瑯滿目。姜雨運營的一個醫生賬號的櫥窗主頁顯示，在售件數2653件，有2388人跟買。
記者查看幾個由MCN機構運營的醫生賬號內容后發現，這些機構擅長進行隱性商業廣告植入。比如，醫生在視頻中只推薦某些成分或配方，并不提及具體產品。而在評論區，往往會有一些粉絲基于對醫生的信任，詢問其推薦哪個品牌，這些醫生便會在置頂評論回復中加以“指引”。
以專業、合規為方向，對醫療自媒體進行綜合治理十分必要。近年來，各大短視頻平臺嚴格把關醫生專業身份認證和醫療健康科普發布門檻。但記者調查發現，仍有一些未認證的賬號，不是醫生，卻打著醫生旗號進行“偽科普”。
姜雨表示，受平臺政策調整影響，醫療自媒體賬號越來越難做。但對于某些要求，可以“上有政策下有對策”。按規定，個人賬號需要具備“公立三級醫院主治醫師及以上資格”。對此，姜雨說，可以通過讓醫生多點執業（符合條件的執業醫師受聘在兩個以上醫療機構執業的行為——記者注）來實現平臺認證。她運營的賬號就是通過“掛靠”山東某醫院，取得認證的民營醫院醫生賬號，目前仍在運營中。
中青報·中青網見習記者 陳曉 記者 黃沖