在近視人群和長期對著電腦的人群中，干眼癥的發病率接近一半。那么，怎樣才是看電腦的正確姿勢？
墊高電腦屏對頸椎有好處？干眼癥找上門！
每天工作就是對著電腦，在一家雜志社上班的小胡，常覺得自己脖子不舒服。后來看到同事們都用書本把電腦顯示器屏幕墊高，說這樣對頸椎有好處，她也學著把電腦顯示器抬高了30厘米。
過了幾個月，小胡覺得不對勁：自己的脖子沒見明顯好轉，眼睛卻常常發干、發澀，有時候覺得眼睛里有東西，多眨眼也不見改善。到后來，她對著電腦看眼淚水會止不住地流下來。
到醫院檢查以后，醫生發現小胡是典型的干眼癥。病因主要是她長期對著抬高的電腦屏幕所致，再加上小胡戴了多年的隱形眼鏡，眼睛表面的結構原本就比普通人脆弱。
落戶鄞州人民醫院的浙江省眼科醫院寧波分院副院長胡亮博士，長期研究電腦、手機等顯示屏對視力的傷害。他說，除了患者訴說的干眼癥狀，干眼癥還可以通過檢查眼球表面淚膜破裂時間來檢測。人眨眼以后眼球表面會有一層淚膜，正常人這層淚膜破裂時間在10秒以上，低于這個時間都不正常。經過檢查，小胡的淚膜破裂時間只有3秒鐘，眼球表面上皮細胞脫落的情況也很嚴重。
為啥向上看易干眼？眼球暴露面積太多！
胡亮博士介紹，淚液能保持眼睛濕潤。每眨一次眼睛，會在眼球表面形成一層淚膜，并濕潤一下眼表面，清洗眼表面的微生物和灰塵。當淚膜干燥破裂，眼睛會有異物感，好像有沙子在里面。嚴重的可能會有燒灼感和眼睛發癢的癥狀，刺激性流淚甚至視物模糊。
研究表明，長期注視著電腦顯示屏時，自發眨眼次數會明顯減少，如人們在說話的時候，眨眼次數是平均一分鐘15-16次，而對著電腦屏幕的時候，眨眼次數只有每分鐘5-6次，意味著淚液的清除和更新也相應地減少。
“對著電腦時間長了，眼睛原本就容易干燥，再把電腦屏幕抬高，勢必造成眼球暴露在空氣中的部分更多，容易導致更多的淚液蒸發。”胡亮博士說，這就是把電腦屏幕抬高容易導致干眼癥的原因。
什么是看電腦正確姿勢？向下15度！
胡亮博士介紹，電腦顯示屏和書本的紙張有很大的不同，電腦顯示屏是獨立發光體，亮度是其關鍵特征之一，和視覺疲勞有關。研究表明，理想的電腦顯示屏應該沒有反光和眩光，電腦顯示屏還會受到外部其他照明光源的影響。
胡亮博士建議，辦公室放置電腦顯示屏的時候，不要用顯示屏背對著光源，這樣室外光源對人的眼睛刺激大，容易疲勞。也不要把電腦顯示屏正對著光源，這樣可能會在電腦顯示屏上產生反光或眩光。
電腦顯示屏的放置高度，屏幕中心應該低于眼睛注視水平10-20度的水平為最佳。注視角度比水平線低15度左右，人眼與電腦顯示屏在70厘米左右的距離，可以減少視覺不適和肌肉骨骼不適，如頸部和背部酸痛等。
房間里的強空氣流、高溫和低濕度，都會造成干眼和眼睛疲勞。因此建議在格外干燥的環境里要多喝水，可以在電腦邊放一個加濕器，關掉空調，避免抽煙，這樣對眼睛也有好處。
怎樣緩解視疲勞？用熱毛巾敷眼瞼！
胡亮博士建議，使用電腦過程中，應該遵循20-20-20的原則：使用20分鐘電腦后，應該往20英尺遠的地方注視至少20秒。這樣短時間多頻率的休息可以放松眼睛的調節系統，能預防眼睛疲勞。
胡亮介紹，如果是輕微的干眼癥，可以通過一些小習慣來緩解。比如在對著電腦的時候有意識地多眨眼、經常熱敷眼睛、使用人工淚液眼藥水等。要注意，一些保質期長的眼藥水含有防腐劑，長時間使用對眼睛有刺激，建議用一次性人工淚液。
“門診常常遇到有患者拿著國外代購的網紅眼藥水來問我，我都建議患者少用。”胡亮說，國外買的眼藥水，有的有縮瞳或者擴瞳功能 ，長期使用對眼睛有不良反應。如果含有激素，短期內效果好，長期使用會引起眼壓升高，甚至可能導致青光眼。
胡亮博士建議，每天長時間對著電腦3個小時以上的人群，最好經常用熱毛巾敷眼瞼，或者裝一杯水，閉著眼睛對著水杯，用蒸汽來熏眼睛，以不燙為度。
一家雜志社上班的小胡近期經常感到脖子不舒服。后來，他看到同事們都用書本把電腦顯示屏墊高，說這樣對頸椎有好處。于是，他也學著把電腦顯示屏抬高了30厘米。
過了幾個月，小胡覺得不對勁，自己的脖子沒見明顯好轉，眼睛卻常常發干、發澀，有時覺得眼睛里有東西，多眨眼也不見改善。后來，他只要對著電腦屏幕看，眼淚就止不住地流下來。他到醫院檢查，醫生發現小胡是典型的干眼癥，病因是他長期對著抬高的電腦屏幕所致，加上小胡戴了多年的隱形眼鏡，眼睛表面的結構比普通人要脆弱。
現在，很多辦公室一族喜歡把電腦顯示屏抬高看， 覺得這樣對頸椎好。但是，眼科專家通過研究發現，長時間向上看電腦屏幕，容易患干眼癥。 在近視和長期對著電腦的人群中，50%的人患有干眼癥。
墊高電腦屏干眼癥找上門
長期使用電腦、 手機等電子產品， 顯示屏會對視力造成傷害。 專家指出， 對于長期使用電腦、 手機等電子產品的人來說， 除了檢查干眼癥外， 還要檢查眼球表面淚膜破裂時間。 人眨眼后， 眼球表面會有一層淚膜， 正常人的這層淚膜破裂時間在10秒鐘以上，低于這個時間都屬于不正常。 經過檢查， 小胡的淚膜破裂時間只有3秒鐘， 說明他的眼球表面上皮細胞脫落嚴重。
向上看為什么易患干眼癥
專家指出，眼球暴露面積小，淚液能保持眼睛濕潤。每眨一次眼睛，會在眼球表面形成一層淚膜，濕潤一下眼睛表面，還可以清洗眼睛表面的微生物和灰塵。當淚膜干燥破裂時，眼睛就會有異物感，好像有沙子在里面。嚴重者，會有燒灼、眼睛發癢等癥狀，還會造成刺激性流淚，甚至視物模糊。
研究表明，長期注視電腦顯示屏，自發眨眼次數會明顯減少。如人們在說話的時候，眨眼次數是一分鐘1516次，而對著電腦屏幕的時候，眨眼次數只有每分鐘5-6次。這意味著，淚液的清除和更新在減少。
專家指出，長時間對著電腦屏幕看，會造成眼睛干燥。如果把電腦屏幕抬高，勢必造成眼球暴露在空氣中的部分增多，導致更多的淚液蒸發。這就是把電腦屏幕抬高容易導致干眼癥的原因。
電腦擺放位置很重要
專家指出，電腦顯示屏和書本紙張有很大的不同，電腦顯示屏是獨立發光體，亮度是其關鍵特征之一，它與視覺疲勞有關。研究表明，理想的電腦顯示屏應該沒有反光和眩光，但會受到外部其他照明光源的影響。
專家建議，在辦公室放置電腦顯示屏時，不要用顯示屏背對著光源。因為，室外光源對人的眼睛刺激大，容易造成視疲勞。但是，也不要把電腦顯示屏正對著光源，會在電腦顯示屏上產生反光或眩光。
專家指出，要注意電腦顯示屏的放置高度，屏幕中心應低于眼睛注視水平10-20度的水平為最佳。 注視角度比水平線低15度，人眼與電腦顯示屏在70厘米左右的距離，可以減少視覺不適和肌肉骨骼不適癥狀，如頸部、背部酸痛等。
另外，房間里的強空氣流、高溫和低濕， 都會造成干眼癥和眼睛疲勞。專家建議，在干燥的環境里要多喝水， 也可以在電腦旁放一個加濕器，關掉空調，避免抽煙。這樣，對眼睛有好處。
如何緩解視疲勞癥狀
專家建議，人們在使用電腦過程中，應該遵循20-20-20的原則，即使用20分鐘電腦后，應該往20英尺遠的地方注視20秒鐘。這樣短時間、多頻率的休息，可以放松眼睛的調節系統，預防眼睛疲勞。
如果是輕微的干眼癥，可以通過一些方法來緩解。 比如，在對著電腦屏幕時，有意識地多眨眼睛、經常熱敷眼睛、使用人工淚液眼藥水等。但要注意，一些保質期長的眼藥水含有防腐劑，長時間使用會刺激眼睛，建議使用一次性人工淚液。
另外， 一些干眼癥患者拿著從國外代購的網紅眼藥水問醫生， 是否可以治療干眼癥， 專家建議， 盡量少用。因為，從國外買的眼藥水，里面含有縮瞳、擴瞳的功能 ，長期使用， 會對眼睛產生不良反應。 如果眼藥水含有激素，短期內效果好，長期使用會引起眼壓升高， 甚至青光眼。
專家建議，每天對著電腦工作3個小時以上的人群，最好用熱毛巾敷眼瞼，或者裝一杯熱水，閉著眼睛對著水杯，用蒸汽來熏眼睛，以不燙為度。
作者：胡亮 編輯：鄧小栗
坐對身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說不準。
先說答案：???不是坐 8 個小時才叫久，持續坐 90 分鐘以上都可以算久坐行為。也就是說，坐著或躺著玩兩把游戲或看一部電影的時間，就已經算久坐了。
然而，對于可憐的打工人來說，工作日電腦前搬磚一整天，下班后只想癱著，根本不想動。畢竟做不完的工作把屁股按在辦公椅上 8 個小時，畢竟終于下班了只想讓精神和肌肉都“躺平”，久坐真的是“生活所迫”。
到底怎么樣才能不得不久坐的同時，又能盡量保持健康呢？今天邀請骨科醫生來詳細說說。
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如何化解久坐危害？
注意這 3 點
有研究發現，每天久坐大于 6 小時，會增加多種疾病的患病風險，包括癌癥、心血管疾病（包括冠心病和中風相關）、糖尿病，腎病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固體和液體），肝臟和其他消化系統疾病、帕金森病、阿爾茨海默氏癥、神經疾病和肌肉骨骼疾病。
“久坐”已經被列為十大致死、致病殺手之一，它對身體的傷害不用再過多描述，畢竟多數的打工人“久坐”都是生活所迫，那有沒有什么方法可以化解久坐危害呢？
一、糾正久坐行為
建議每隔 30 分鐘離開座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來工作一會兒再坐下都行。
如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓練就更好了。今天就推薦幾個簡單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動作。它們動作幅度小，不影響其他人辦公，雖然活動量很小，但是一定是比完全不動要好多了。
1、髖關節拉伸
打工人的臀部和下背部會因為久坐而變得緊繃，這個坐式伸展可以同時伸展髖部和下背部。
坐在椅子邊緣，雙腳分開與臀部同寬，將腳踝交叉在對側膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關節。
圖片來源：星河
2、下背部松解
在椅子上向側方旋轉，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉。把你的另一只手臂伸向對側的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠的地方。
圖片來源：星河
3、開肩訓練
這個動作可以伸展肩部、打開胸廓，讓更多的新鮮空氣進入肺部，提高全身器官的攝氧量。
在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內舉過頭頂，向對側傾斜。或向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側邊緣，把胸部往前推。
圖片來源：星河
4、頸肩拉伸
大多數上班族都會患有“鼠標手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。
手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過頭頂，伸展身體。
圖片來源：星河
5、半下犬式
這個眾所周知的瑜伽體式是一種萬能的全身伸展，對于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。
圖片來源：星河
二、糾正久坐姿勢
如果一定要坐，那么姿勢就很重要了。最好的坐姿其實是最適應人體天然構造的坐姿，可不是怎么舒服怎么來。只有順應了人體的天然構造，肌肉和骨骼壓力小，才不容易出現酸痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活。
如何掌握最好的打工人坐姿呢？我們總結了以下 5 個要點：
1、放平腳
調整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，同樣會增加髕骨關節壓力。
腳放平，圖片來源：星河
2、力均攤
大腿與小腿之間的角度在 95°～100° 比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔身體重量，不會使某一段被壓得難受，同時髕骨關節的壓力也較小，不會導致膝前痛等問題。
3、脊柱曲度要維持
自然站立時脊柱并非一條直線，而是有四個生理曲度，并且四個生理曲度都是?聯動的。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服。
假設正確中立位站立的時候腰部承受的壓力為 100%，那么當背部和膝蓋成 90 度角坐姿的時候，腰椎的壓力達到 140%，比微微后傾的姿勢壓力要大。而前傾是這幾個姿勢里壓力最大的。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應是微微后仰。
各角度坐姿與腰椎受力的示意圖，圖片來源：boostphysio
另外，頸椎的彎曲方向應與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高 3～5 倍。
度坐姿與腰椎受力的示意圖。
低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖，圖片來源：boostphysio
胸椎段自然狀態下為輕度后凸，相對來說胸椎活動較小，駝背和完全掰直的胸椎會聯動將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸狀態是最佳的。
總的來說：將顯示器適當墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀態。
4、肘部給支撐
想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在 100° 左右，肩頸的壓力較小。
5、左右要對稱
“葛優躺”或者斜靠在扶手上的姿勢，讓身體左右側肢體姿勢不一致，肌肉骨骼的受力不平均，時間長了，可能出現脊柱穩定肌群的勞損，甚至姿勢性脊柱側彎。因此，久坐時不宜斜靠在椅子上，應保持脊柱中立，雙肩等高。
要提醒的是，當我們坐著的時候，長時間維持標準角度是反人性的，更好的姿勢永遠應該是動態的，而非靜止。請將正確的姿勢記在腦子里，時時提醒自己，但也不要把自己弄成“強迫癥”了。
打工人標注坐姿，圖片來源：星河
三、辦公環境選對設備
除了心中有數什么樣的坐姿最健康，創造良好的久坐環境也很重要。
工作桌椅
久坐時，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕 60% 脊柱壓力，肌肉也比較放松。如果坐的時間短，可以選擇沒有靠背的凳子，用肌肉收縮維持身體平衡，還能起到鍛煉的作用。
另外，要確保電腦的高度是適宜的，椅子的材質不是太軟也不太硬。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個薄墊，支撐腰骶部。沒有桌子支撐手臂時，椅子扶手可以幫助承擔重量，減輕肩頸的壓力。
顯示器與鍵盤
用筆記本或平板電腦辦公時，經常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。
但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時手腕壓力增大。因此，最好能再連接一個外接鍵盤放在桌面（最好再配個腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個較高的顯示器。
圖片來源：星河
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參考文獻
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策劃制作
作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科 主治醫師
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨林林、金禹奮（實習生）