平均速度對于騎自行車的人來說是一個(gè)關(guān)鍵數(shù)字——它很容易理解，并且可以作為騎自行車表現(xiàn)的基準(zhǔn)。
那么如何才能提高騎行自行車的平均速度呢？
我們向英國國家計(jì)時(shí)賽冠軍、前女子一小時(shí)紀(jì)錄保持者 喬斯·洛登 (Joss Lowden)詢問了她的專業(yè)建議。
騎自行車的人喜歡平均速度之類的數(shù)據(jù)。
首先我們來回答一個(gè)很多騎行者經(jīng)常會問的問題：什么速度才算是合適的平均速度？
這取決于很多因素。
這包括你騎的自行車。通常，使用彎把和細(xì)輪胎的公路自行車比使用粗輪胎的平把自行車或?qū)樵揭霸O(shè)計(jì)的山地自行車速度更快。
騎行的地點(diǎn)也很重要。
多山的地形通常會降低您的平均速度，逆風(fēng)、潮濕的天氣或棘手的條件也會降低您的平均速度。
甚至柏油路面的平整程度也會造成影響。眾所周知，習(xí)慣在歐洲大陸比賽的職業(yè)車手會抱怨，在參加環(huán)英自行車賽時(shí)，英國的柏油和碎石路面會讓車速慢很多。
但至關(guān)重要的還是你的體能水平。初學(xué)者可能很難在一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)保持 10 英里/小時(shí)/16 公里/小時(shí)的平均速度。
持續(xù)騎行并增強(qiáng)體質(zhì)，您應(yīng)該能夠在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)保持每小時(shí)十五六英里（約 15.5 英里/小時(shí)/25 公里/小時(shí)）的里程數(shù) - Strava 騎行軟件記錄的騎行平均速度。
要達(dá)到平均時(shí)速 20 英里/小時(shí)/32 公里/小時(shí)，您可能必須進(jìn)行大量系統(tǒng)訓(xùn)練。由于以 20 英里/小時(shí)的速度克服空氣阻力所需的努力是 10 英里/小時(shí)速度的八倍，因此功率輸出會大幅增加。
環(huán)法自行車賽男子冠軍在三周內(nèi)持續(xù)以平均 25 英里/小時(shí)/40 公里/小時(shí)的速度騎行超過 2,000 英里/3,500 公里，盡管他們也得到隊(duì)友和團(tuán)體騎行的幫助。
如何提高你的平均騎行速度？
Lowden是世界上最快的騎手之一。
代表 UnoX 參加世巡賽級別比賽的洛登表示，騎行速度的關(guān)鍵在于何時(shí)何地提供動力、自行車的操控方式、路線和裝備。
現(xiàn)在我們將擴(kuò)展這些領(lǐng)域并建議更多有助于提高您騎行平均速度的方法。
為了安全起見，請及時(shí)剎車，但也不要浪費(fèi)你辛苦獲得的速度。
知道何時(shí)踩踏板很重要。在紅燈前猛踩踏板然后急剎車停下來，綠燈后又猛踩踏板，然后重新開始起步，這樣做毫無意義，因?yàn)楦玫臅r(shí)機(jī)可以讓你更輕松地通過。
避免不必要的剎車同樣重要。洛登說：你的安全應(yīng)該是首要考慮，但她補(bǔ)充道：“每次剎車，你剎車前達(dá)到的那個(gè)高速度所投入的能量都會付諸東流。”
我們常常在下坡時(shí)達(dá)到最大速度，因此利用重力的幫助可以提高平均騎行速度。
在起伏不平的道路上，下坡速度越快，您越有動力爬上下一個(gè)上坡。如果判斷正確，您也許可以爬上下一個(gè)山脊，而速度不會下降太多。從低速開始爬坡會更難，速度也會更慢。
前男子一小時(shí)紀(jì)錄保持者亞歷克斯·道塞特 (Alex Dowsett) 表示，在長距離下坡時(shí)，采用空氣動力收腹比踩踏板更好。這樣，您可以騎得更快，并為爬坡節(jié)省體力，而爬坡時(shí)，您的能量將得到更多回報(bào)。
洛登表示同意，并補(bǔ)充道：“你要盡量減少緩慢行駛的時(shí)間。
“因此，在緩慢上坡、迎風(fēng)或在糟糕的路面上騎行時(shí)繼續(xù)前進(jìn)，在快速行駛時(shí)恢復(fù)，將最有效地利用你的能量，讓你獲得最快的速度。”
但是在沖過山坡之前，請確保你知道如何騎公路自行車安全下山。
車隊(duì)末尾的車手比前面的車手節(jié)省更多體力。
集體騎行是提高平均速度的有效方法。
如果您與其他騎手在一起，就會有跟上他們的動力，這樣，即使您開始感到疲憊，您也會堅(jiān)持下去。
同樣，如果您感覺精力充沛，您可以設(shè)定速度并幫助您的同伴騎手繼續(xù)更快地前進(jìn)。
然而，集體騎行的主要好處是破風(fēng)效應(yīng)。
與其他騎手跟騎，據(jù)估計(jì)，您可以節(jié)省高達(dá) 40% 的能量。有效安全地跟騎需要練習(xí)，因此，騎行里程越多，您的水平就越高。
提高踏頻可以讓你的雙腿在激烈運(yùn)動時(shí)得到放松。
踩踏更快也能讓你騎得更快，肌肉承受的壓力更小，而且一旦你熟練掌握了踩踏技巧，踩踏更快就沒那么累了。
如果您不熟悉，節(jié)奏就是您每分鐘踩踏踏板的次數(shù)。
沒有“完美”的節(jié)奏，但訓(xùn)練有素的業(yè)余騎手通常以 80 到 90rpm 左右的速度騎行，而一些專業(yè)騎手可能會以接近 100rpm 的節(jié)奏騎行。
肘部與手臂成直角是最佳的空氣動力學(xué)姿勢。
獲得更好的空氣動力性能是提高騎行速度的主要因素。大約四分之三的阻力來自您，而不是自行車，因此您無需花大價(jià)錢購買新的空氣動力自行車或深截面車輪即可提高騎行速度。
一旦速度超過 10 英里/小時(shí)/16 公里/小時(shí)，風(fēng)阻而不是摩擦力就會成為減慢速度的主要因素，因此即使在較低的速度下，空氣動力學(xué)也很重要。
要提高你的空氣動力學(xué)性能，你能做的主要事情就是減少你的正面輪廓并調(diào)整你的手臂的位置。
“坐直就像是一塊巨大的擋風(fēng)板，而如果在自行車上向前傾身、放低身體、肘部內(nèi)收、頭部收攏（像烏龜一樣）則會更快，”洛登解釋道。
她說，一般來說，騎行時(shí)雙手放在車把蓋上并且肘部呈直角比握住車把更符合空氣動力學(xué)。
避免交叉鏈條，明智地使用齒輪。
齒輪檔位使用不當(dāng)也會降低速度。因此，學(xué)習(xí)如何使用自行車的齒輪、了解前方路況以及為前方做好準(zhǔn)備可以幫助您騎行得更快。
直鏈條也比傾斜鏈條更高效，因此速度更快，所以要避免交叉鏈條。
通常，最好使用靠近飛輪中間的齒輪來獲得直線鏈條。
越野技能（包括自行車操控）應(yīng)該可以加快您的公路騎行速度。
如果您是公路自行車手，越野騎行可以提高您的踩踏效率和技巧。
越野騎行可以提高您的平衡能力和自行車操控技能，而且比公路騎行更有力度，可以以與間歇訓(xùn)練類似的方式提高您的體能。當(dāng)您離開柏油路面時(shí)，您還會鍛煉到不同的肌肉。
事實(shí)證明，頂級山地自行車騎手有最高效的踩踏能力。許多山地自行車明星，如Pauline Ferrand-Prévot，也曾贏得公路自行車世界冠軍。
Zoe B?ckstedt 和Tom Pidcock等車手的越野自行車技術(shù)為他們的公路勝利做出了貢獻(xiàn)。他們擁有力量、加速和下坡技巧，可以單獨(dú)脫穎而出。
通過在山上努力騎行，您可以獲得更快的速度。
許多人在爬山時(shí)都會遇到困難，這會嚴(yán)重影響你的平均速度。
重復(fù)爬山是提高爬山技巧的好方法。選擇一座需要幾分鐘才能爬上的山，然后試著爬上去，盡量坐著。如有必要，在山頂休息一下，騎到山腳再重復(fù)幾次，直到你累了為止。
堅(jiān)持練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你的爬坡力量和速度會增加，而且當(dāng)你到達(dá)上坡路段的頂部時(shí)，你需要的恢復(fù)時(shí)間會更少。
周密的路線規(guī)劃在速度方面會帶來好處。
順風(fēng)可以讓騎行的感覺變得輕松許多。如果你快要結(jié)束騎行并且感覺有點(diǎn)累，順風(fēng)會給你帶來很大的不同。
在有微風(fēng)的日子查看天氣預(yù)報(bào)并計(jì)劃騎行地點(diǎn)，這樣您就可以在精力充沛時(shí)迎著逆風(fēng)騎行，并在回程時(shí)順風(fēng)騎行。
但洛登說，避免迎風(fēng)騎行會更快。
“如果你直接迎著逆風(fēng)騎行，速度就會變慢，即使回家時(shí)正好是順風(fēng)。
“想想帆船是如何航行的，然后‘戰(zhàn)術(shù)’利用側(cè)風(fēng)。你也可以通過規(guī)劃路線來利用側(cè)風(fēng)，并盡量減少直接逆風(fēng)，”她補(bǔ)充道。
雖然公路或?qū)掗煹目焖俾凡⒉皇亲畎踩蝻L(fēng)景最美麗的道路，但狹窄的車道、急轉(zhuǎn)彎和交叉路口會降低您的平均速度。
高碳水化合物能量產(chǎn)品對于保持高速至關(guān)重要。
騎行時(shí)保持充足的食物和水分很重要。最糟糕的情況是，你會完全耗盡體力，速度慢得像爬行一樣。但即使身體水分流失 2%，也會降低你的效率，所以保持水分很重要。
洛登說，你應(yīng)該計(jì)算出訓(xùn)練期間需要多少碳水化合物，并據(jù)此補(bǔ)充能量。中等強(qiáng)度的訓(xùn)練可能需要每小時(shí) 60 克，而高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能需要每小時(shí) 90 克。最好的能量棒和能量膠通常每份含有 20-25 克。
她強(qiáng)調(diào)，艱苦騎行后吃一頓好飯對于幫助恢復(fù)體力為下一輪比賽做好準(zhǔn)備非常重要。
“我喜歡把所有的訓(xùn)練或騎行安排在吃飯前，這樣我就可以回到家，洗澡，然后馬上吃飯，”她補(bǔ)充道。
優(yōu)質(zhì)輪胎能讓您更快、更舒適地行駛。
我們主要關(guān)注免費(fèi)（或低成本）的方法來提高您的平均速度，但對您的設(shè)備進(jìn)行較小的改變卻可以產(chǎn)生顯著的效果。
更快的輪胎效果驚人，而且成本低廉。最好的公路自行車輪胎比便宜的輪胎騎行速度快得多。一些品牌在設(shè)計(jì)輪胎時(shí)會降低輪胎成本，因此換用更快的輪胎可能是升級公路自行車的簡單方法。
滾阻小的山地自行車輪胎會更快，但會損失控制力和抓地力。
根據(jù)路面狀況選擇輪胎也能提高平均速度。如果您在干燥的夏季小路上騎行，使用專為泥濘冬季路面設(shè)計(jì)的山地自行車輪胎可能會減慢您的速度。
許多最新款自行車都配有真空輪胎。真空輪胎比內(nèi)胎更有效率，因?yàn)橄藘?nèi)胎和胎體之間的摩擦。
輪胎氣壓也很重要，因此保持輪胎正確充氣非常重要。
適合您自行車的輪胎壓力將平衡速度、舒適度、抓地力和抗穿刺性。
合身的騎行衫可以輕松提升空氣動力學(xué)性能。
空氣動力學(xué)服裝也能提高您的平均速度。貼身的萊卡運(yùn)動服不會像寬松的運(yùn)動服那樣在風(fēng)中飄動，寬松的運(yùn)動服會像船帆一樣讓您減速。
冬季騎行時(shí)需要穿多層衣服，這讓在寒冷天氣中保持空氣動力學(xué)更加困難。
洛登建議確保您的裝備盡可能合身。然后，如果天氣寒冷，可以選擇騎行背心，而不是長袖冬季騎行夾克。手臂上較寬松、較厚的材料可能會騎行比較慢。
在性能表現(xiàn)的邊際增益端，服裝可以產(chǎn)生重大影響。計(jì)時(shí)賽選手會穿上緊身衣來抵御風(fēng)，而最優(yōu)秀的騎手則會在風(fēng)洞中測試其對阻力的影響。
最好的空氣動力學(xué)自行車頭盔和鞋套等套件可以減少您的阻力。
洛登說，“如果你想將你的裝備提升到一個(gè)新的水平， 氣動套鞋可能會有所幫助”。
如果您有耐心，浸入式鏈條打蠟可以為您節(jié)省能量。
清潔自行車可能不是一件特別有趣的工作，但它可以真正提高你的效率。
干凈的鏈條加上合適的鏈條潤滑油，摩擦力會比沾滿污垢的鏈條小。通過學(xué)習(xí)如何給自行車鏈條打蠟，您可以進(jìn)一步節(jié)省效率。
摩擦的剎車會減慢您的速度，而磨損的剎車片會降低制動效果，因此您需要更長時(shí)間地減速，這也會再次降低平均車速。
因此，請保持自行車的良好狀況，您將在騎行中獲得額外的速度。
膽大地分享一些如何將一建單科成績從60提高到90+的實(shí)用方法！
不多廢話，直接進(jìn)入主題！
1. 準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，將關(guān)鍵內(nèi)容歸納在筆記本上，并及時(shí)制作每個(gè)章節(jié)的思維導(dǎo)圖，以便于每日復(fù)習(xí)。
- 每天堅(jiān)持用微信小程序題庫 速學(xué)寶典 刷題2小時(shí)，并且要定期回顧錯(cuò)題！
- 提升分?jǐn)?shù)的最佳途徑是多做題。每天做題前先聽學(xué)霸真課 的串講技巧課程，跟隨老師的指導(dǎo)學(xué)習(xí)答題技巧，然后進(jìn)行大量的練習(xí)。
- 做完題后，要及時(shí)回顧錯(cuò)題，最好結(jié)合答案解析進(jìn)行復(fù)盤，弄清楚錯(cuò)誤的原因和解題思路。
2. 歷年真題是重中之重！
- 一建考試的核心是歷年真題，它們最接近考試大綱。盡管每年大綱會有調(diào)整，但出題方式基本不變，因此必須徹底研究真題。
- 做真題時(shí)，最好按照正式考試的時(shí)間限制來答題，了解每年必考的知識點(diǎn)和出題模式，提前適應(yīng)考試節(jié)奏。
3. 抓住各科目的重點(diǎn)進(jìn)行復(fù)習(xí)，明確主次！
以下是各科目復(fù)習(xí)的重點(diǎn)和建議時(shí)間分配：
【法規(guī)】
復(fù)習(xí)順序：1-2-3-4-5-6-9-10-7-8章
重點(diǎn)章節(jié)及建議時(shí)間：
- 第1章：基本法（22分），建議5天
- 第4章：承包法（19分），建議3天
- 第5章：合同法（16分），建議2天
- 第6章：安全生產(chǎn)法（22分），建議5天
- 第7章：質(zhì)量法（15分），建議3天
- 第10章：爭議解決法（12分），建議2天
【管理】
復(fù)習(xí)順序：2-3-1-4-5-6-7-8-9-10章
重點(diǎn)章節(jié)及建議時(shí)間：
- 第1章：建設(shè)工程項(xiàng)目組織、規(guī)劃與控制（20分），建議3天
- 第3章：建設(shè)工程招標(biāo)投標(biāo)與合同管理（20分），建議3天
- 第4章：建設(shè)工程進(jìn)度管理（18分），建議2天
- 第5章：建設(shè)工程質(zhì)量管理（21分），建議4天
- 第6章：建設(shè)工程成本管理（16分），建議2天
- 第7章：建設(shè)工程施工安全管理（16分），建議4天
- 第8-10章：綠色建筑、國際工程、管理智能化（25分），建議4天
【經(jīng)濟(jì)】
復(fù)習(xí)順序：1-2-3篇
重點(diǎn)章節(jié)及建議時(shí)間：
- 第1篇：工程經(jīng)濟(jì)（22分），建議3天
- 第2篇：工程財(cái)務(wù)（24分），建議4天
- 第3篇：工程計(jì)價(jià)（54分），建議9天
【實(shí)務(wù)】
復(fù)習(xí)順序：2-1-3篇
重點(diǎn)章節(jié)及建議時(shí)間：
- 第1篇：建筑工程技術(shù)（52分），建議7天
- 第2篇：建筑工程相關(guān)法規(guī)與標(biāo)準(zhǔn)（20分），建議3天
- 第3篇：建筑工程項(xiàng)目管理實(shí)務(wù)（88分），建議13天