睡眠問題困擾了很多人，或因壓力過大，或因環境嘈雜，或因疾病困擾，或因藥物影響導致徹夜難眠，因為睡眠不足還讓諸多慢性病找上門。那么，什么是健康睡眠？如何改善睡眠？近日，《新英格蘭醫學雜志》子刊發表文章對睡眠健康進行了全面闡述，并提出改善睡眠的10個建議。
《柳葉刀》子刊上一篇述評指出，睡眠不足是一個被忽視的公共衛生問題。文章指出，雖然建議≥18歲成年人每天睡7~9小時（兒童睡≥12小時），但現代生活方式、工作壓力和生活環境嚴重影響了人群的睡眠時間和質量。
英國一項2000多人的調查發現，90%的人存在睡眠問題，其中三分之二的人有長達6年以上的睡眠問題。工作壓力導致近半年來出現睡眠問題的人占75%，由于生活條件差、床不舒服、噪聲污染導致睡眠質量下降占30%。但是，有失眠癥狀的人中只有17%得到了診斷。意識到睡眠不足與慢性疾病的發展有關的人就更少，僅占5%。
中國睡眠研究會等機構聯合發布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人的睡眠狀況不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。白皮書調查顯示，44%的19~25歲年輕人零點以后睡覺。
值得注意的是，近七成晚睡與手機相關，手機堪稱睡眠殺手。各年齡段普遍因為壓力大睡不好，其中26~45年齡段是重災區。半數青壯年因“壓力山大”而睡不好。
睡眠健康已成為全球人群重要的公共衛生問題。
此前，已有大量研究證實，睡眠不足對健康極為不利。《柳葉刀》公共衛生子刊發文指出，睡眠健康影響人體功能各個方面，對心臟、免疫、大腦和心理健康均至關重要。研究顯示，每日睡眠不足6小時，會影響整體健康狀況，精神健康狀態差，大腦健康不良，還會增加腦卒中、肥胖、高血壓的風險。
南方醫科大學和廣州醫科大學學者發表的一項基于英國生物樣本庫的研究再次證實，每天睡眠如不足7小時，心血管病及心血管死亡風險顯著增加，而睡眠時長＞9小時與心血管病無明顯關聯。
2024年美國心臟病學會科學年會上發布的一項分析稱，睡眠不夠增加高血壓風險，尤其是女性。該分析發現，每晚睡眠不足7小時的人患高血壓的風險增加，女性因睡眠不足導致的高血壓風險高于男性。
來自英國的一項研究表明，對于中老年人來說，每晚睡眠如果≤5小時，患多種慢性病的風險顯著增加，包括冠心病、糖尿病、癌癥、中風、心衰、慢阻肺、慢性腎臟病、肝病、抑郁癥、癡呆癥、帕金森病、關節炎等。
那么，什么是健康睡眠？如何保持健康睡眠？文章開頭提到的《新英格蘭醫學雜志》子刊發表的文章指出，睡眠健康包括四個方面：與年齡匹配的充足睡眠時長、持續而高效的睡眠、睡眠質量高、合適的睡眠時間點。
如何保持睡眠健康？文章也給出了10個建議：1.起居規律：就寢與起床時間保持規律，提升快速入睡和持續睡眠的能力。2.必要時短時間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應避免午睡。3.午餐后限制多攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時或更長時間，仍會保持清醒。4.限制飲酒：酒精不利于健康的睡眠結構，降低睡眠質量，并增加睡眠片段化風險。5.睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。6.保持運動：日間運動或有助于降低壓力，促進睡眠。7.睡眠環境應保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪聲和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時間，促進喚醒，延長清醒時間。9.睡前不進食：晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。10.睡前避免接觸電子設備：光線，尤其是各種屏幕發出的藍光，會影響放松和入睡。
近日，《英國醫學雜志》子刊上發表的一項研究提示，與睡前長時間久坐相比，睡前4~5小時進行規律的3分鐘抗阻運動可以顯著改善睡眠。
抗阻運動動作包括：蹲坐（雙腳分開站立在椅子前，雙臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個凳子，要坐上去）、提踵（即踮腳尖。雙腳并攏，雙手叉腰或自然下垂，盡可能抬起腳后跟，再緩緩放下，如此反復進行）、提膝展髖（以左腿為例，自然站立，左腿提膝向上，盡量使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。腳尖勾起，腳背朝向天花板，以增加大腿前側肌肉的收縮感。同時，將髖關節向外展開，帶動膝關節外擺至腋下。保持這個動作2~3秒鐘，感受臀部屈肌和股四頭肌的拉伸感），每項運動持續20秒。
參考消息網5月24日報道據日本《產經新聞》4月21日報道，睡眠尚有許多不解之謎，其機制仍未弄清。人類為什么需要睡眠？日本筑波大學國際統合睡眠醫科學研究機構主任柳澤正史因睡眠研究而舉世聞名，他在去年榮獲被譽為諾貝爾獎敲門磚的科睿唯安“引文桂冠獎”。產經新聞社就最新研究動向等采訪了柳澤正史。
“現代神經科學最大黑盒”
現代睡眠研究始于20世紀10年代至20年代，當時奧地利神經科學家康斯坦丁·馮·伊科諾莫著眼于腦內睡眠和覺醒控制機制，德國神經科學家漢斯·伯杰首次檢測發現腦電波。從那時起已過去約100年。后來，科學家發現睡眠有快速眼動睡眠階段和非快速眼動睡眠階段，柳澤發現與清醒和睡覺狀態切換相關的大腦物質“食欲素”，弄清了大腦在清醒和睡眠之間切換的機制。
食欲素激活與覺醒相關的神經細胞功能，當與睡眠相關的神經細胞抑制食欲素時，則人會進入睡眠狀態。根據這一機制研發出抑制食欲素作用的失眠治療藥物已被投入實際使用。發作性睡病治療藥物研發也取得進展。發作性睡病是患者因缺乏食欲素而突然入睡的疾病。
“關于睡眠機制，我們仍然一無所知。睡意在腦內是什么樣的實際狀態，現在仍是一個有爭論性的話題，”柳澤指出，“發現食欲素時曾期待也可以弄清睡眠的根本原理。睡眠是現代神經科學中的最大黑盒。”
從重要基因探尋睡眠機制
睡眠被指存在穩態控制和生物鐘控制機制。前者是“因為累了所以睡覺”的機制，讓人在長時間清醒后去睡覺，以便讓疲憊的大腦得到休息；后者是“因為是晚上所以睡覺”的機制，讓人在白天活動晚上休息，對一天的節奏進行協調。此外，科學家還弄清了“睡意消失”的機制。當一個人受到讓睡意一掃而光的刺激時，腦內控制快樂和動機等獎勵系統的部分會釋放大量神經遞質多巴胺。據說它可以與催眠物質腺苷抗衡，讓人不會產生困意。
柳澤等人也在推進研究，探索與睡眠相關的重要基因。利用正向遺傳學手法，即根據表面特征和癥狀尋找相關基因的方法，對8000多只DNA受損的白鼠腦電波等進行了監測。找出睡眠異常的白鼠，制作了“瞌睡”鼠譜。瞌睡鼠盡管比正常老鼠睡得多但仍有困意。
對這種新睡眠模型的分析結果顯示，使體內特定蛋白質磷酸化的SIK3基因發生了突變。此外，通過檢查腦內蛋白質磷酸化程度，柳澤等人發現了80種酶可以增強睡意。約90%集中存在于連接神經細胞的突觸。
柳澤表示：“研究已經進展到這一階段：發現神經細胞內信息傳輸系統似乎在發揮作用。至于上游信息以及最終效果是什么，我們還不太清楚。”
睡眠相關技術市場不斷增長
改善睡眠也是社會課題。據推算，日本有超過900萬人患有中度睡眠呼吸暫停綜合征，患者在睡眠時打鼾和呼吸暫停。僅約50萬人正在接受治療。
睡眠相關新技術研發正在取得進展，矢野經濟研究所數據顯示，2024年日本國內睡眠技術市場規模將達到140億日元（約合9000萬美元），預計2026年將擴大至175億日元。
由柳澤擔任代表董事的“睡眠”公司，開發出可以測量在家睡眠期間腦電波的設備，測量睡眠狀態并使用人工智能進行分析，評估每個人的睡眠情況。據稱，通過對設備數據分析發現，超過一半的失眠癥患者存在睡眠錯覺，例如他們感覺自己沒睡著而其實曾睡著過。
柳澤對口袋妖怪公司的睡眠游戲應用程序“Pokemon Sleep”進行了監督指導。在游戲過程中，用戶睡眠問題逐漸顯現。今年1月的數據顯示，玩這款游戲超過三個月的日本用戶平均睡眠時間增加了約1小時10分鐘。
睡眠不足會損害記憶力和洞察力，對生產率產生影響，并與死亡率有關。為了讓更多人認識到睡眠的重要性，促使整個社會在行動上作出改變，最新知識是不可或缺的。（編譯/馬曉云）