班坐，
下班坐，
吃飯坐，
回家還坐……
坐著確實舒服，可是——
有些感覺舒服的坐姿其實最傷腰！！
坐姿不對，讓你腰椎負荷200公斤？
（不同姿勢腰部受力表 單位：千克 圖片來源：骨科大夫）
這是Dr.Nachemson在1976年發(fā)表在SPINE雜志的文章中所用的圖片。對于一個體重70Kg的人，不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量↓↓↓
平躺時，腰椎負荷最小，約為25千克；
側(cè)躺時，腰椎負荷約為75千克；
站立時，腰椎負荷為100千克；
坐姿時，上身直立腰椎負荷為140千克。
但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會讓腰椎負荷大大增加！
站立時身體前傾，腰椎負荷增大到150千克；
坐姿時身體前傾，腰椎負荷接近200千克！
坐姿前屈且手持重物的情況下，腰椎負荷接近300千克！
這是因為，上身前傾時，頭、軀干和上肢的重量會集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力最大。
當(dāng)然，并不是每一個人不良的姿勢都會讓腰椎負荷400斤，但是這說明不良的坐姿會給我們的腰椎造成很大的負擔(dān)，如果長此以往就會造成腰部的傷痛。小康妹兒采訪過的四川省骨科醫(yī)院頸肩腰腿痛2科主治醫(yī)師黃雷曾經(jīng)提醒到。
而除了不良的姿勢，這些不良的生活習(xí)慣也會增加腰椎負擔(dān)，所以一定要警惕！
3個不良生活習(xí)慣 加重你的腰椎負擔(dān)
01
斜躺在沙發(fā)上
沙發(fā)軟綿綿的，躺上去會覺得很舒服，但由于膝蓋的位置高過腰部，背部拱起后腰部肌肉會受到牽拉，導(dǎo)致腰部肌肉韌帶軟組織繃緊，長期壓迫神經(jīng)，不僅容易出現(xiàn)腰肌疲勞、腰肌勞損，嚴重的還會造成腰椎間盤突出。
另外，腰部不好的人，不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上，建議選擇稍微硬一點的椅子或者床。
02
椅子過高或過低
選擇高度適宜的椅子有助于我們保持端正的坐姿，可怎么判斷椅子的高度適不適合自己呢？
黃醫(yī)生講到，具體要求是，坐位時要盡量保持腰背挺直，與大腿呈90度，然后雙下肢自然放松，呈屈膝90度，兩個腳掌平放在地面上，達到自然放松的狀態(tài)即可。
03
一只腳擱在另一只腿上
許多人坐著的時候，喜歡盤腿，或是一只腳擱在另一只腿上。但時間一長，身體為了保持平衡會不自覺地往前傾，腰椎間盤也會因此承載較大的壓力。
除非在盤腿的時候，也能時刻保持抬頭挺胸的正確坐姿。
黃醫(yī)生提醒：
無論是哪一種姿勢，都不要持續(xù)太久，每伏案工作一段時間都盡可能得起來活動活動，千萬不要等到肌肉已經(jīng)酸痛，身體已經(jīng)發(fā)出不適警告了才動。
什么才是端正的坐姿？
一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
二是千萬別讓腰部懸空，腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
想要自己的“老腰”不受傷，你可以參照以下方法：
01
久坐要靠墊
需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。
沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
02
用電腦要坐直
除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。
在操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的專用電腦桌、電腦椅。
03
駕車時避免前傾
駕車時，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。
同時，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。
在下背部或腰部墊個2－3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
04
睡硬板床
硬板床最好還是選擇木板床。
生活中這些傷腰細節(jié) 趕快躲開！
其實，我們原本有一個“好腰”，它是怎么一步一步“勞損”的呢？這些生活中容易傷腰的細節(jié)，趕快躲開吧！
（圖片來源：@醫(yī)學(xué)美圖 @央視新聞）
緩解腰部酸痛 試試這些動作
01
游泳
黃醫(yī)生講到，對于腰部肌肉已經(jīng)勞損的人群，重點是要加強薄弱肌肉的鍛煉，即加強對腹肌、臀肌的訓(xùn)練，提高核心肌力，比如游泳。
在水的浮力中，關(guān)節(jié)的壓力較小，對膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰（頸）椎間盤都有問題的人來說，游泳是很好的運動。
建議：根據(jù)個人情況適度鍛煉。
02
小燕飛
（圖片來自靈魂畫手：豆豆）
在緩解期的時候，可以做一些腰背肌的功能鍛煉，最常見的就是“小燕飛”。俯臥位，然后頭和手都抬起來，下肢也抬起來，形似“燕子飛”。
“小燕飛”鍛煉方法對于腰椎間盤突出癥的病人，或者有慢性腰痛的病人很有幫助，能幫助恢復(fù)腰的生理弧度。如果開始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。
建議：每天可以練2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也沒有關(guān)系，在開始的時候每次可以練1分鐘左右。
03
仰臥式鍛煉
仰臥在床上，讓足跟兩點接觸在床上，另外可以把肘關(guān)節(jié)兩點接觸在床上，后腦勺也接觸在床上，然后盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個角弓一樣的姿勢（一起一落為一個動作），其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來，原理也是幫助恢復(fù)腰的生理弧度。
建議：一天練2-3次，每次2分鐘，當(dāng)然練得時間久的可以5分鐘、10分鐘，甚至20分鐘都可以。
04
伸懶腰
具體做法是：上半身使勁往上拉伸，下向下墜，雙腳抓緊地面，雙手往上推做伸懶腰的姿勢，對放松肌肉非常有效，這也是我們傳統(tǒng)鍛煉方法八段錦的第一式“雙手托天理三焦”，有條件的可以試試完整做一組八段錦。
建議：可能的話每隔半小時起身活動一下，改變一下體位。當(dāng)然，再來一個大大的“懶腰”，那就更舒服了。
05
貼墻站
找一面墻，穿平底鞋或脫鞋，腳后跟、屁股、肩背部完全貼著墻壁站立，腳趾使勁抓地、屁股使勁夾緊，肩背部完全挺拔貼墻。
建議：全身緊繃堅持半分鐘。
不過，小康妹兒要提醒大家：以上方法僅供參考，并根據(jù)自身情況循序漸進鍛煉（特殊人群不宜，若出現(xiàn)不適請立即停止），由于腰椎疾病的分類及診斷復(fù)雜，如果出現(xiàn)明顯癥狀的患者，一定要及時到醫(yī)院找專科醫(yī)生就診。
#今日互動#
生活中你都喜歡怎么坐？
你有腰椎間盤突出嗎？
那是一種什么樣的感jio？
你都是怎么緩解的？
文章綜合：骨科大夫（Science_China）、浙江大健康、成都商報四川名醫(yī)
編輯：Mkiki
圖片來源：骨科大夫 123rf soogif 優(yōu)酷視頻 @醫(yī)學(xué)美圖 @央視新聞
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年，愿心納吉，萬事欣，歲安平。終于盼來了心心念的春節(jié)假期，辛苦了一年的打工人們一定想在家好好休息幾天，比如“葛優(yōu)癱”在沙發(fā)上刷刷手機看看電視，但你是否有想到，類似這樣的坐姿，會給我們的腰部帶來巨大的危害。
這些坐姿要避免
坐有做的講究，一個不良的坐姿，輕則引起腰酸，重則引發(fā)腰痛甚至腰部出現(xiàn)損傷。這幾種錯誤的坐姿，一定要注意避免。
01
椅子只坐一半
腦補一下“葛優(yōu)癱”，眼前是否出現(xiàn)了葛大爺歪歪斜斜的半癱在沙發(fā)上，一臉的生無可戀？這種腰部懸空的坐姿，看似愜意，實則對腰部損傷十分巨大。這樣坐著會使脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，壓力會很大，容易引起腰背痛。
02
窩在沙發(fā)里
當(dāng)我們坐在質(zhì)地柔軟的沙發(fā)中，由于臀部下陷，身體窩起，這樣雖然感覺很舒服，但由于膝蓋的位置高過腰部，會使背部拱起，容易牽拉到腰部肌肉，增加腰部負擔(dān)，這樣久坐會使腰肌出現(xiàn)疲勞，從而引起腰痛。
03
盤腿坐
許多人坐的時候，喜歡盤腿，或是一只腳擱在另一只腿上。但時間一長，會引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進而影響到腰部肌肉。
腰部自我保健
1.坐在電腦前
除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。
在操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的專用電腦桌、電腦椅。
2.端正坐姿，拯救腰椎
研究證明：端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，大家要牢記兩個要點：
一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直；
二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
需長時間坐著時，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。
3.開車時
為了看清路況，開車族也更容易無意識地前傾身體。在系著安全帶的情況下，腰部受到的壓力更大。
駕車時，應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移，使胸部盡量靠近方向盤。同時，膝關(guān)節(jié)彎曲，膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢，即使長時間開車，也不容易腰痛。在下背部或腰部墊個2－3寸厚的小靠枕，同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
4.按摩腰部
做法：拳頭捏起來以后，用我們的指關(guān)節(jié)頂住腰部，把小指放在皮帶處，然后輕輕地把手從上往下慢慢地推。推的時候，如果年輕的人可以做個挺腰的動作，這樣腰痛會緩解，也可以恢復(fù)腰的生理幅度。
5.睡硬板床
硬板床最好還是選擇木板床，有人說現(xiàn)在有很硬的席夢思，但睡在席夢思里，四周高，當(dāng)中低，對腰還是有損害的。
俄羅斯通訊社消息，俄羅斯心臟病專家弗拉基米爾·霍羅舍夫表示，坐姿對人體健康和勞動效率最為不利。他在接受衛(wèi)星通訊社采訪時指出了久坐生活方式的危害，并對久坐辦公人士提出了一些建議。
霍羅舍夫稱，俄羅斯大部分上班族在上班時間都是一直坐著。辦公室職員、司機、各種公司的部分員工等等很多人都被“困”在椅子上。這些人長時間坐在同一位置，對身體是非常有害的。
他說：“從人體的生理需要而言，坐姿是最非功能性的姿勢。一個人站著或躺著的時候，動脈處于舒展狀態(tài)，而一旦坐下，流向腿部的動脈血液會急劇減少，這非常糟糕。血流減緩最終會導(dǎo)致這些動脈的動脈粥樣硬化演變迅速擴大，會有非常嚴重的后果，從整體上損害下肢動脈。不幸的是，這需要非常昂貴的治療。”
每半小時到一小時運動一次或選擇更舒適的工位可以減少久坐辦公造成的不良后果。
霍羅舍夫表示：“坐姿是最有害的。如果一個人有機會避免久坐的生活方式，那么就要去做。現(xiàn)在的辦公室開始安裝立式電腦桌不無道理。在這樣的工位辦公的時候，人不是坐著，而是站著。從功能上講，這對身體更為有利。但要記住，站姿同樣不無危害，但如果每30分鐘動動腳則可以減少傷害。這種簡單的動作可促進肌肉收縮。”